Aprovechando el Día Mundial de la Alimentación te ayudamos a construir una dieta sana y equilibrada enumerando los ingredientes que no pueden faltar, y en qué proporción consumirlos. Llevar adelante una dieta saludable y equilibrada en nutrientes requiere conocer cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la nutrición diaria, así como cuáles son las cantidades ideales para su consumo.  Especialistas en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard diseñaron el plato nutricionalmente perfecto para una salud óptima. Con más de 1.900 millones de adultos con sobrepeso y obesidad en el mundo, y sabiendo, cada vez más, la importancia de una alimentación saludable para un buen estado de salud integral, los  alimentos nos deben resultar esenciales para poder alcanzar el bienestar.: 

1- Verduras y frutas:  Los especialistas recomiendan buscar color y variedad, y recordaron que las papas no cuentan como verduras desde el punto de vista nutricional debido a su impacto negativo sobre el azúcar en sangre.   Las papas casi se comportan como un carbohidrato refinado. Aumentan el nivel de azúcar en la sangre.  Al tiempo que se recomienda agregar frutas enteras a las comidas y consumirlas así en lugar de jugo. La porción abarcará la mitad de su plato. 

2- Cereales integrales: un cuarto del plato debe estar compuesto de granos integrales e intactos, como trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral.. Las legumbres son una buena fuente vegetal de proteínas y hierro. Abarcarán un cuarto de su plato. 

También señalan los especialistas que las comidas preparadas con esos ingredientes, como pasta de trigo integral, tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

“Los cereales integrales tienen muchas más vitaminas y también fitoquímicos y minerales, lo que es mucho más saludable y no aumenta los niveles de azúcar en sangre tan rápido.

3- Proteínas: el otro cuarto del plato debe estar integrado de alimentos que aportan proteínas, ya sea de origen animal, como pescado o pollo, o vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, que son fuentes de proteínas saludables y versátiles.

Los expertos de Harvard aconsejan limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas y embutidos. Los especialistas aconsejan usar aceite de oliva en lugar de grasas trans para cocinar. Las proteínas abarcarán un cuarto de su plato.

4- Aceites saludables: para evitar el consumo de grasas trans nocivas para la salud, se recomienda no usar aceites parcialmente hidrogenados como la margarina y ciertos aceites vegetales para cocinar.

En cambio, los especialistas aconsejan elegir aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol y maní.

5- Tomar Agua, té o café: para hidratarse, bien sabido es que nada es mejor que el agua, y que la recomendación es beber dos litros (u ocho vasos) al día. Los expertos de Harvard recomendaron omitir las bebidas azucaradas, limitar el consumo de leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, así como el jugo a un vaso pequeño al día.

En cuanto a infusiones, proponen el café y el té como las más saludables. Esta "dieta Harvard" anima a alternar entre agua, té y café para acompañar tus comidas, especialmente con poca o ninguna azúcar.

Mantenerse activo, un pilar clave de la dieta saludable.

El mensaje principal de un  Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.

• El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
• El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
• El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.