La vejiga, los intestinos y el útero se apoyan en esta especie de “cinturón de seguridad” cuyo tono muscular no cede sólo con los años: el suelo pélvico. ¿Solo cosas de la edad? Para nada, todos los expertos coinciden en que cuidar la firmeza del suelo pélvico desde la juventud temprana es tan esencial como cultivar los músculos más “visibles” del resto del cuerpo. Los deportes de impacto como el #running, las malas posturas frente al ordenador, tirarse sin cuidado en el sofá, el sobrepeso, los partos y embarazos son también factores que influyen directamente sobre su estado de forma.

No vigilar su tensión puede llevar aparejados muchos problemas que igual ya sufres y no sabes por qué. El estreñimiento o la disminución del placer sexual pueden ser síntomas madrugadores de que el suelo pélvico empieza a flaquear. La incontinencia urinaria (y fecal), son las patologías más conocidas asociadas al paso del tiempo. Hay muchas prácticas (y algunas muy placenteras, como las relaciones íntimas) para estimularlo casi sin esfuerzo y a cualquier edad:

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico en los hombres?

Los músculos del suelo pélvico son fundamentales para el control de la vejiga y los intestinos, la función sexual y el soporte de los órganos pélvicos. Fortalecerlos puede ayudar a prevenir o mejorar problemas como:

• Incontinencia urinaria: Pérdida involuntaria de orina.
• Disfunción eréctil: Dificultad para lograr o mantener una erección.
• Problemas prostáticos: Como la prostatitis o la hiperplasia benigna de próstata (HPB).
• Recuperación postquirúrgica: Después de cirugías pélvicas.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son una serie de contracciones y relajaciones de los músculos del suelo pélvico. Estos músculos son los mismos que se usan para detener el flujo de orina.

¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

• Intenta detener el flujo de orina a mitad del micción: Los músculos que usas para hacer esto son los músculos del suelo pélvico.
• Imagina que estás tratando de detener la salida de gases: Esta es otra forma de identificar los músculos correctos.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

1. Relájate: Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para realizar los ejercicios.
2. Identifica los músculos: Asegúrate de haber identificado correctamente los músculos del suelo pélvico.
3. Contrae los músculos: Aprieta los músculos como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina. Mantén la contracción durante 3-5 segundos.
4. Relaja los músculos: Suelta los músculos y descansa durante 3-5 segundos.
5. Repite: Realiza 10-15 repeticiones de este ciclo varias veces al día.

Consejos adicionales:

• Constancia: La clave para ver resultados es la constancia. Realiza los ejercicios de Kegel de forma regular.
• Varía las posiciones: Puedes hacer los ejercicios de Kegel mientras estás sentado, de pie o acostado.
• Combínalos con otras actividades: Los ejercicios de Kegel se pueden combinar con otras actividades físicas, como yoga o pilates.
• Consulta a un profesional: Si tienes alguna duda o condición médica, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios de Kegel.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres:

• Mejor control de la vejiga: Reduce la incontinencia urinaria.
• Mejora de la función sexual: Puede ayudar a tratar la disfunción eréctil y mejorar el orgasmo.
• Mayor estabilidad pélvica: Fortalece los músculos que soportan los órganos pélvicos.
• Reducción del dolor: Puede aliviar el dolor asociado a algunas condiciones pélvicas.

Adicionalmente, la anatomía propia de la mujer provoca una mayor predisposición a desarrollar condiciones pélvicas, también influye la genética y algunos factores de riesgo modificables, como aguantarse las ganas de orinar durante largos períodos o padecer de estreñimiento. La debilidad pélvica puede provocar dolor, incontinencia urinaria y fecal, así como riesgo de prolapso para los órganos que se ubican en el abdomen bajo. La fisioterapeuta, Melanie Foulkes, quien es especialista en esta materia, comparte una serie de ejercicios que puede aplicar en casa para fortalecer el suelo pélvico.

 Técnicas para fortalecer el suelo pélvico femenino:

• Conos vaginales: Son pesitos que se insertan en la vagina y se mantienen en su lugar contrayendo los músculos del suelo pélvico.
• Biofeedback: Utiliza dispositivos electrónicos para medir la actividad muscular y proporcionar retroalimentación visual o auditiva.
• Fisioterapia: Un fisioterapeuta especializado puede enseñar ejercicios específicos y técnicas de relajación.
• Yoga y pilates: Estas disciplinas incluyen ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico.

Beneficios de fortalecer el suelo pélvico femenino:

• Mejor control de la vejiga: Reduce la incontinencia urinaria.
• Mejora de la función sexual: Aumenta el placer sexual y puede ayudar a tratar la disfunción sexual.
• Mayor estabilidad pélvica: Fortalece los músculos que soportan los órganos pélvicos.
• Prevención de prolapsos: Ayuda a mantener los órganos pélvicos en su lugar.

Consejos adicionales:

• Constancia: La clave para ver resultados es la constancia. Realiza los ejercicios de Kegel de forma regular.
• Varía las posiciones: Puedes hacer los ejercicios de Kegel mientras estás sentada, de pie o acostada.
• Combínalos con otras actividades: Los ejercicios de Kegel se pueden combinar con otras actividades físicas, como yoga o pilates.
• Consulta a un profesional: Si tienes alguna duda o condición médica, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios de Kegel.

Temas que te podrían interesar:

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• Fisioterapia para el suelo pélvico: En qué consiste y cuándo es necesaria.
• Relación entre el suelo pélvico y la incontinencia fecal: Cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ayudar a prevenir la incontinencia fecal.

#1. MANTENER ACTIVA TIS RELACIONES SEXUALES. 

Potencian la vascularización en la zona genital favoreciendo la hidratación y elasticidad de la mucosa, manteniendo la vagina joven, además de aumentar la autoestima y generar endorfinas que generan bienestar físico y emocional” ¿Más? Durante la penetración, aprieta el pene como si no quisieras que saliese nunca más.

#2. Mientras ves la televisión

Se puede hacer este ejercicio: tumbada de lado en el sofá, activa el suelo pélvico (apretando los esfínteres como si fuera a orinar), exhala, mantén durante 8 segundos y suelta suavemente el aire en unos 5 segundos. Se puede ir aumentando el tiempo de contracción poco a poco.

#3. Practicar la bioretoalimentación

Es una técnica que mide la fuerza del suelo pélvico y muestra cómo utilizar la musculatura de manera correcta, con artilugios inteligentes de uso doméstico. Para obtener resultados practicando los ejercicios de #Kegel, es necesaria unos seis meses de constancia.  Lo mejor es que se puede utilizar en cualquier situación porque “ni se ve, ni se nota”. Por ejemplo, viendo la tele, trabajando o practicando meditación. 

#4. Bailar Pole Dancing

Ese baile tan sensual que se realiza agarrándose a una barra vertical –en plan striptease-, que sin abandonar su lado más erótico, se ha convertido en una disciplina en toda regla. “Es divertida, eficaz para endurecer y remodelar todo el cuerpo, sexy, adaptable a todas las edades, fomenta la autoestima corporal y no hace falta saber bailar para iniciarse”, comenta Valentina Garibay, instructora de esta técnica.

#5. Hacer yoga

El yoga es un deporte recomendable para reforzar el suelo pélvico ya que cada postura debe coordinarse con la respiración. En este sentido, al exhalar se minimiza la presión dirigida al abdomen y a la musculatura pélvica, que soporta menos presión. En concreto, hay cinco posturas que fortalecen los músculos PC, pubocoxigeos, que son los que se contraen involuntariamente durante el orgasmo: la postura de la cobra, la del perro boca abajo, la del gato, la de la diosa y la de la vela.   

#6. Usar  aparatología

Láser, radiofrecuencia y electromagnetismo no solo ayudan a eliminar manchas, reafirmar glúteos o quemar grasa. Ya existen equipos destinados a mejorar las zonas íntimas y reforzar los músculos del suelo pélvico, incluso en los casos en que las consecuencias de su distensión ya se hayan manifestado. Gracias al efecto térmico del láser, se estimula la remodelación del colágeno, recuperando la forma óptima del canal vaginal y refuerza la pared anterior de la vagina, que está en contacto con la #vejiga, y aumenta la #lubricación.