Analicemos la Mecánica Humana.

La retroversión de la pelvis es un movimiento de inclinación hacia atrás de la pelvis, en el que el pubis se desplaza hacia adelante, aplanando la curva lumbar y extendiendo la cadera.

Este movimiento puede ayudar a reducir las tensiones en la zona lumbar, fortalecer los abdominales inferiores y el suelo pélvico. Se practica en disciplinas como el yoga y el pilates para mejorar la estabilidad y el control corporal.

Características del movimiento

Movimiento del pubis: El pubis se inclina hacia adelante y arriba.

Curvatura de la columna: La curva lumbar se aplana.

Posición de la cadera: La cadera se extiende y se abre por delante.

Activación muscular: Implica la activación de los músculos abdominales profundos y el suelo pélvico.

Beneficios: Alivio de la espalda: Puede ayudar a reducir la tensión en la zona lumbar y flexibilizar la zona lumbar.

Fortalecimiento: Fortalece los músculos abdominales inferiores y el suelo pélvico. Bienestar: Puede generar una sensación de bienestar, ayudar a la circulación sanguínea en la pelvis y contribuir a un vientre más plano.

Cómo practicar la retroversión

Posición: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Ejecución:Contrae los músculos abdominales y el suelo pélvico.

En el movimiento de retroversión, inclina la pelvis hacia atrás hasta que la zona lumbar se pegue al suelo.

Puedes usar una mano debajo de la espalda baja para comprobar que la pegas al suelo. Mantén la posición por un momento y luego regresa a la posición inicial lentamente. Ejercicio de “gato-vaca”

: Puedes usar el ejercicio de gato-vaca para practicar la retroversión y la anteversión de la columna vertebral de manera lenta y controlada.

La anteversión es un movimiento de la pelvis en el que la parte superior (las crestas ilíacas) se inclina hacia adelante y hacia abajo, mientras que el coxis se dirige ligeramente hacia atrás, acentuando la curva natural de la zona lumbar (lordosis).

Practicar la anteversión de forma aislada y controlada es fundamental para:

Mejorar la conciencia corporal y el control de la pelvis (báscula pélvica).
Movilizar la columna lumbar y la cadera, lo cual es útil como calentamiento o para aliviar tensiones.
Aprender a encontrar la posición pélvica neutra, que es clave para la mayoría de los ejercicios de fuerza y la postura diaria.

Aquí tienes la guía sobre cómo practicar la anteversión a través de ejercicios sencillos, empezando por la posición más fácil de controlar:

Ejercicio Básico: Báscula Pélvica Tumbado (El Más Sencillo)

Esta posición te permite anular la gravedad y sentir el movimiento con mayor claridad.

Posición Inicial:
- Acuéstate boca arriba (decúbito supino) en una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Coloca tus manos sobre la parte inferior de tu abdomen o en tus caderas para sentir el movimiento de la pelvis.
El Movimiento de Anteversión (Arqueo):
- Imagina que quieres sacar un poco el trasero (la cola) y arquear tu zona lumbar, separándola del suelo (o de tu mano si la colocas debajo de la curva).
- En este movimiento, el hueso púbico se aleja del ombligo, y las crestas ilíacas se inclinan hacia el suelo.
- Siente cómo la curva lumbar natural (lordosis) se acentúa.
- Inhala mientras realizas este movimiento.
El Movimiento de Retroversión (Aplanamiento, para volver):
- Para volver, o practicar el movimiento opuesto, aplana la zona lumbar contra el suelo.
- Imagina que quieres llevar el hueso púbico hacia tu pecho y que tu abdomen se contrae ligeramente.
- Exhala mientras realizas este movimiento.
Práctica:
- Realiza el movimiento de anteversión y retroversión de manera suave y lenta, como si fuera un reloj pélvico (anteversión sería la posición 6, retroversión la posición 12).
- Concéntrate en que el movimiento nazca solo de la pelvis, sin que se muevan excesivamente los hombros o el pecho.

Ejercicio Intermedio: Báscula Pélvica a Cuatro Patas

Esta posición añade el factor de la gravedad y es excelente para disociar el movimiento de la cadera de la columna.

Posición Inicial:
- Colócate a cuatro patas (en “mesa”): manos justo debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
- Mantén la espalda en una posición neutra (recta) al inicio.
El Movimiento de Anteversión (Sacar la Cola):
- Dirige el coxis hacia arriba (como un perro que saluda con la cola).
- Simultáneamente, deja que el abdomen se relaje un poco y que la espalda baja se arquee hacia el suelo.
- Siente la inclinación pélvica hacia adelante.
El Movimiento de Retroversión (Meter la Cola):
- Dirige el coxis hacia abajo y hacia adelante (metiendo la cola entre las piernas).
- Simultáneamente, contrae el abdomen y redondea ligeramente la espalda baja.
Práctica:
- Realiza series lentas alternando anteversión y retroversión. Esto es una parte fundamental del ejercicio de Gato-Vaca en yoga y fisioterapia.
- Aísla el movimiento: intenta que la parte superior de tu espalda (dorsal) se mueva lo menos posible, concentrando la acción en la cadera y la zona lumbar.

Ejercicio Avanzado: Anteversión de Pie

Practicarlo de pie es lo más funcional, ya que es la postura que usamos en la vida diaria y en muchos ejercicios de gimnasio.

Posición Inicial:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloca las manos en las caderas (en los huesos ilíacos) o una en el abdomen y otra en el sacro para tener retroalimentación táctil.
El Movimiento de Anteversión:
- Intenta acentuar el arco lumbar dirigiendo tus nalgas o el coxis ligeramente hacia atrás.
- Siente cómo la pelvis se inclina hacia adelante (anteversión). Notarás que la parte delantera de tu cadera (la parte ósea) se mueve hacia abajo.
El Movimiento de Retroversión:
- Mete el coxis hacia adelante (como si te pusieras la pelvis “en modo recto”).
- Contrae los glúteos y el abdomen al mismo tiempo. Siente cómo se aplana el arco de tu espalda baja.
Práctica:
- Mueve la pelvis lentamente entre la anteversión y la retroversión.
- El objetivo final no es permanecer en anteversión o retroversión, sino encontrar el punto medio (la postura neutra), que es donde tu columna está más protegida y eficiente.

Un Apunte Importante: La Corrección Postural

Si bien practicar la anteversión y la retroversión es útil para la movilidad, es común que muchas personas ya tengan una anteversión pélvica permanente (hiperlordosis). Si este es tu caso y tienes dolor de espalda, los ejercicios de corrección se centrarán en el movimiento contrario: la retroversión, para:

Fortalecer los músculos abdominales y los glúteos (que suelen estar débiles).
Estirar los flexores de la cadera (psoas) y los erectores espinales (lumbares) (que suelen estar tensos y acortados).

Si tienes dudas sobre tu postura habitual, es recomendable consultar a un fisioterapeuta o a un entrenador certificado.