. El concepto de VILPA
En fisiología del ejercicio, se está hablando mucho de la VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity). Son periodos breves (de 1 a 2 minutos) de actividad vigorosa que realizamos en la vida cotidiana, como caminar muy rápido hacia el trabajo o subir escaleras. Tres sesiones de este tipo al día pueden marcar esa diferencia estadística que mencionas.
2. Sinergia con la “Técnica Wilson”
Considerando que se puede aplicar un propio método de 40 minutos de trabajo por 5 de descanso, esos 5 minutos de pausa son la ventana perfecta para este propósito. Sabes bien que el movimiento no solo beneficia al sistema circulatorio, sino que genera un “reset” neuroquímico que mejora la concentración para el siguiente bloque de trabajo.
3. Aplicación en tu recuperación
Dado que mencionaste que te vas recuperando, este enfoque de “micro-ejercicios” es ideal:
- Bajo impacto: No satura el sistema nervioso ni muscular.
- Progreso incremental: Permite recuperar movilidad sin el riesgo de una sobrecarga temprana.
- Factor psicológico: Lograr una meta de 5 minutos genera una sensación de victoria inmediata, fundamental durante una rehabilitación.
Estudios publicados en revistas como el Journal of the American College of Cardiology indican que incluso correr 5 o 10 minutos al día a intensidades bajas es suficiente para obtener beneficios sustanciales en la longevidad.
El ejercicio es la mejor herramienta para retrasar la enfermedad y la muerte, incluso en pequeñas dosis y sobre todo para la gente que menos se mueve. Esta es la principal conclusión de un análisis de datos de más de 135.000 personas de 64 años de media que se publica hoy en la revista The Lancet. El trabajo, liderado por Ulf Ekelund, de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, estima que, si el 20% de las personas menos activas añadiesen cinco minutos al día de ejercicio de intensidad entre moderada y vigorosa, equivalente a una caminata rápida, se podrían prevenir el 6% de las muertes prematuras de ese grupo de alto riesgo. Si ese pequeño aumento de actividad física diaria lo hiciese toda la población (sin necesidad de incluir al 20% más activo) la reducción de la mortalidad prematura alcanzaría el 10%.
El mismo trabajo apunta a otra medida fácil que puede mejorar la salud de millones de personas. Reducir el tiempo sentado en 30 minutos diarios, con pequeños paseos de un par de minutos cada hora, por ejemplo, podría prevenir entre un 3% y un 7% de las muertes prematuras.
Los resultados sugieren que las personas más sedentarias son las que más beneficios tienen del aumento de ejercicio vigoroso. Para una persona muy inactiva, pasar de uno a seis minutos de actividad diaria, el riesgo de mortalidad se reduce en un 30% y para los que ya hacen 9 minutos diarios y añaden otros cinco, la reducción es del 18%. Una vez que se alcanzan los 24 minutos diarios de actividad, la reducción del riesgo ya no es tan pronunciada.
Para ganar un año de vida, solo es necesario dormir cinco minutos más al día, hacer dos minutos más de ejercicio y añadir media porción de verduras diaria a la dieta. Para lograr lo mismo cambiando solo los hábitos de sueño, sería necesario dormir 25 minutos más al día.
Los investigadores también calcularon qué hacía falta para prolongar cuatro años el tiempo vivido sin enfermedades graves. Aunque el esfuerzo es algo superior, también es asequible para la mayoría. Se trataría de dormir 24 minutos más al día, hacer cuatro minutos de ejercicio más y añadir a la dieta unos cien gramos de verduras, una ración diaria de cereales integrales y dos raciones de pescado a la semana.
El estudio también calculó los efectos de la combinación óptima de estos hábitos de vida. Para los que duermen entre siete y ocho horas diarias, hacen más de 42 minutos de ejercicio diario y mantienen una dieta de alta calidad, la ganancia es de casi diez años de esperanza de vida y de vida saludable en comparación con los que tienen los peores hábitos.
Los datos indican que los buenos hábitos se refuerzan. Por ejemplo, aunque el ejercicio es el principal motor de los años ganados, su eficacia aumenta cuando se duerme y se come bien. Para ganar 8 años de salud, una persona que solo hace ejercicio necesitaría 30 minutos diarios, pero si lo combina con una hora más de sueño diaria y buena dieta, solo necesitaría 10 minutos de ejercicio intenso para lograr el mismo resultado.
Una de las aportaciones interesantes de estos trabajos es la utilización de dispositivos para obtener medidas objetivas, precisas y continuas de la actividad de los voluntarios. Los resultados de los estudios para evaluar los efectos de la inactividad física le atribuyen entre el 7 y el 9% de la mortalidad, pero suelen realizarse con información que proporcionan los participantes. Este método suele subestimar el verdadero efecto de la actividad física en la reducción de muertes prematuras, algo que es distinto en el análisis que hoy publica The Lancet. En él, el movimiento se registró con acelerómetros que los sujetos llevaban encima, eliminando el riesgo de que haya olvidos o que el voluntario responda de acuerdo a lo que le gustaría haber hecho en lugar de a lo que hizo realmente.
Varios expertos independientes, consultados por el Science Media Center, valoran los resultados, aunque recuerdan que el estudio es observacional y no puede determinar una relación de causa y efecto entre el ejercicio o la buena dieta y la reducción de mortalidad. Aden Doherty, de la Universidad de Oxford, valora los resultados y las recomendaciones que se pueden extraer de ellos y sus potenciales beneficios para hacer más sostenible unos sistemas sanitarios que están al límite de su resistencia. No obstante, por ahora, ella aún anima “a los adultos a seguir las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud y se propongan realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa”. “Además, los adultos necesitan al menos 2 días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana”, añade la profesora de Oxford. Aunque crea que hay que aspirar a alcanzar los objetivos fijados por la OMS, Doherty concluye que “los resultados de este nuevo estudio demuestran que cada movimiento cuenta”
